Hva får oss til å spise mer når vi egentlig er stappmette?

Syv av ti nordmenn lider av overvekt og fedme. Hvordan kan appetitten gjøre det med oss? Svaret ligger i hjernen. Løsningen ligger i livsstilen.

KUNNSKAP FRA KRISTIANIA: Bedre helse

Smart mat kan hjelpe deg til å få kontroll på vekten, skriver Tine Sundfør (bildet). Foto - Anita Sælø.
Hender det at du får innmari lyst på et ekstra stykke kake når du egentlig er stappmett? Smart mat kan hjelpe deg til å motstå fristelsen, skriver Tine Sundfør (bildet). Foto – Anita Sælø.

Har du noen gang lurt på hvorfor du kan få lyst på noe søtt etter at du har spist deg stappmett på middag? Er det noe galt med appetittreguleringen vår? Eller er det andre årsaker til at vi velger å spise selv om kroppen egentlig har fått nok?

Svaret ligger i hjernen, mens løsningen ligger i livsstilen.

Forskning har nemlig vist oss at noen typer matvarer kan «lure» appetittreguleringen vår og gjøre det lettere å spise mer enn vi trenger, mens andre typer matvarer gjør det lettere å regulere inntaket.

Fantastisk evne til å lagre overskuddsenergi

Gjennom millioner år med evolusjon har vi mennesker utviklet komplekse biologiske prosesser som styrer hva vi spiser og hvor mye vi spiser. Historisk sett har disse mekanismene vært livreddende for oss som art.

På savannen var tilgangen til mat uforutsigbar, og våre første forfedre kunne aldri være sikre på når neste måltid skulle komme. På grunn av dette har vi mennesker utviklet en fantastisk evne til å lagre overskuddsenergi fra gode tider, som fett, slik at vi hadde noe å tære på gjennom perioder med lite tilgang på mat. Ikke nok med det. Evolusjonen har også gitt oss kraftige mekanismer for å opprettholde vekten i perioder med sult.

Det er ikke vanskelig å skjønne hvorfor dette var gunstig for våre forfedre på savannen. Ikke bare unngikk vi å sulte i hjel, men litt mer fett på kroppen gjorde at kvinner ikke mistet menstruasjonen, og med den evnen til å få barn.

Det som var livreddende egenskaper, er i ferd med å ta livet av oss

Evolusjonens viktigste oppgave er å sørge for at vi overlever lenge nok til å reprodusere oss selv, og på den måten videreføre arten vår. Ironien er at egenskapene som var livreddende, ikke bare for våre første forfedre på savannen, men frem til for et par generasjoner siden, nå er i ferd med å ta livet av oss.

I dag er overflod og nærmest ubegrenset tilgang på billig, kaloririk mat et større globalt problem enn sult. Samfunnet vårt, og tilgangen på mat, har endret seg drastisk i løpet av noen få generasjoner. Mekanismene som styrer appetitten vår, derimot, har i liten grad endret seg siden vi løp rundt på savannen for å fange vår egen mat.

Evolusjonen jobber nemlig langsomt – den bruker tusenvis, om ikke titusenvis av år på å tilpasse oss til endringer i miljøet vi lever i. Vi har altså endret samfunnet vårt så raskt at evolusjonen ikke har klart å holde følge. Sagt på en annen måte: Vi er ikke tilpasset til å leve i et samfunn hvor vi har fri tilgang til nærmest ubegrenset med kalorier.

Syv av ti nordmenn sliter med overvekt og fedme

Resultatet er at overvekt og fedme har blitt en av vår tids største globale helseutfordringer. Nærmere 70 prosent av alle nordmenn har overvekt eller fedme. Dette forårsaker over 3000 dødsfall hvert eneste år i Norge – 30 ganger flere enn det blir drept i trafikken.

Hvordan kan appetitten vår gjøre dette mot oss? Litt forenklet kan vi si at appetitten vår styres ved at hjernen påvirkes av to overlappende drivkrefter;

  • behovet for balanse/likevekt (det homeostatiske system) og
  • behovet for belønning (det hedonistiske system).

Les også: Hvert fjerde tilfelle av hjerteinfarkt og hjertekrampe skyldes luftforurensning

Hjernen regulerer sult og metthet

Det homeostatiske systemet er ansvarlig for å gjøre oss sultne når vi trenger energi, og gir oss en metthetsfølelse når vi er i energibalanse. Dette systemet forklarer hvorfor du kan sette deg til bords skrubbsulten og en halvtime senere kan føle deg så mett at du tenker at du aldri noensinne vil få lyst på mat igjen.

Appetittreguleringen er svært kompleks, og ikke overraskende er det hjernen som har det overordnede ansvaret. Flere typer hormoner og nervøse signaler integreres og styres via sentral ­nervesystemet.

Det er flere områder i hjernen som er involvert i appetittreguleringen, og den overordnede reguleringsmekanismen for matinntak befinner seg i en liten kjertel som kalles hypotalamus, som er lokalisert rett under fremre del av hjernen, like foran hjernestammen.

Kroppen er bedre til å motvirke energiunderskudd enn energioverskudd

Det homeostatiske systemets regulering av kroppsvekt ser ut til å fungere svært godt for de fleste arter. Dessverre er mennesket et av unntakene. Når fettvevet reduseres, vil hormoner fra fettvevet gi hjernen beskjed om at vi er i en negativ energibalanse. Resultatet gir seg utslag i en sterk sultfølelse.

Kroppen har større evne til å motvirke energiunderskudd enn energioverskudd. Dette var trolig verdifullt i tidligere tider der mangel på mat var en stor trussel for vår helse. I dagens vestlige samfunn, derimot, med nesten ubegrenset tilgang på mat og lite naturlig fysisk aktivitet, kan dette lett føre til energioverskudd og vektøkning.

Til tross for at det homeostatiske system i større grad forsvarer oss mot energiunderskudd enn energioverskudd, og at systemet heller ikke fungerer optimalt hos alle, så ville trolig de fleste av oss ha en mer passende kroppsvekt dersom det kun var det homeostatiske systemet som påvirket matinntaket vårt.

Hjernens belønningssystem

Men vårt matinntak styres også i stor grad av hjernens belønningssystem. For å forstå dette paradokset, at vi «lures» til å spise når vi hverken trenger mer energi eller er sultne, må vi igjen skue til evolusjonen.

Det hedonistiske systemet, som virker via hjernens belønningsstrukturer, er utviklet gjennom flere millioner år med evolusjon og har vært viktig for vår overlevelse. Da tilgangen til mat på savannen var høyst usikker, og det kunne gå flere uker mellom hvert skikkelige måltid, er det ikke vanskelig å forstå at det var hensiktsmessig at våre forfedre fikk i seg så mange kalorier som mulig når de først hadde muligheten.

Fråtsingen, som primært ble stimulert av det hedonistiske systemet, gjorde at de kunne lagre overskuddet av energi og dra nytte av dette i perioder med lite tilgang på mat. På denne måten unngikk de å sulte i hjel.

Lysten til å fråtse lever i beste velgående

Vår lyst på energirik mat lever i beste velgående i dag, til tross for at vi lever i et samfunn preget av overflod og langt ifra risikerer å sulte. Forklaringen er altså enkel å forstå rent evolusjonsmessig.

Samfunnet vårt har endret seg radikalt de siste hundre årene, og med det tilgangen på mat. Men hjernen vår, og spesielt de områdene og mekanismene som styrer appetitt, er så godt som uendret siden vi levde som jegere og samlere på savannen.

Derfor er det ikke så rart at mange av oss forsyner oss av kakefatet, selv om vi føler oss mette. Selv de mest viljesterke av oss risikerer å komme til kort mot sterke biologiske drivkrefter som har blitt utviklet gjennom flere millioner år. Hjernens viktigste oppgave er å ta gode valg som øker sjansen for at vi som art overlever. Her har hjernen vår utviklet en genial strategi.

Kakestykket som gir oss en dopaminfest

Tar vi gode valg, blir vi belønnet ved at det skilles ut en rekke kjemiske stoffer, blant annet dopamin, som påvirker en krets med nerveceller som til sammen kalles belønningssenteret vårt.

Denne påvirkningen gir oss en intens følelse av velvære, og i mange tilfeller nærmest en rus. Det ekstra kakestykket etter middagen fører med andre ord til en dopaminfest i belønnings ­senteret ditt og sender et sterkt signal til hjernen din om at: «Det du gjorde nå (spise kake), det er bra for deg, det må du gjøre mer av.»

Dopamin påvirker atferden vår og er knyttet til nytelsen du opplever når du spiser noe som stimulerer belønningssenteret i hjernen din. Belønningen ved å spise mat vi liker, er så stor at det kan være vanskelig å stoppe når vi først har tatt én bit av desserten.

Hvorfor er noen flinkere til å takke nei til et ekstra kakestykke?

Hvorfor ser det ut til at enkelte har store problemer med å begrense matinntaket, mens andre fremstår med viljestyrke av stål og skygger med letthet unna dessert og annen usunn mat?

Dette er et komplekst spørsmål som vi ennå mangler fullstendig svar på. Forskning kan tyde på at belønningssenteret vårt i hjernen har forskjellig følsomhet for blant annet dopamin.

Det innebærer at to personer kan spise akkurat det samme, for eksempel et voksent stykke sjokoladekake, og oppleve vidt forskjellig grad av belønning. Dette tror vi til dels er arvelig betinget.

Det betyr at enkelte av oss er født med et ekstra følsomt belønningssenter, som gjør det vanskeligere å mot ­ stå fristelser i matveien.

Smart mat gjør det lettere å holde vekten

Vi vet stadig mer om hvordan noen typer matvarer kan «lure» appetittreguleringen vår og gjøre det lettere å spise mer enn vi trenger, mens andre typer matvarer gjør det lettere å regulere inntaket.

Du har sikkert opplevd at du føler deg mer og lenger mett når du har spist to skiver grovt brød enn når du har spist et par loffskiver. Det høye innholdet av fiber i grovt brød bidrar til å øke volumet i magesekken og tarmen. Økt trykk i mage og tarm etter måltidet bidrar til økt utskillelse av metthetshormoner fra tarmen. Et kosthold med mye fiber fra frukt, grønnsaker, belgfrukter og grove kornprodukter gir derfor bedre metthetsfølelse og gjør det lettere å regulere matinntaket.

Matveien til god, vedvarende metthetsfølelse

Tilsvarende vil også det å ha noe fett i måltidet bidra til å øke metthetsfølelsen fordi fettet bidrar til at maten tømmes langsommere og mer gradvis fra magesekken. Når maten tømmes langsommere fra magesekken og over i tarmen, vil blodsukkeret stige langsommere og holdes mer stabilt i lengre tid etter måltidet. I praksis betyr dette at du bør inkludere litt sunne fettsyrer fra olivenolje, avokado, oliven, nøtter, frø eller fet fisk i alle hovedmåltider for å få en varig og god metthetsfølelse.

Nyere studier tyder også på at et noe høyere innhold av protein i kostholdet kan gjøre det lettere å gå ned i vekt. Dette er trolig fordi høyere innhold av protein i måltidet gjør at det tar lengre tid før det skilles ut sulthormoner som fremkaller sult og lyst på mat.

En god porsjon protein i alle hovedmåltider kan derfor gjøre det litt lettere å holde seg unna småspising mellom måltidene. Du bør fortrinnsvis velge fisk, hvitt kjøtt, magre meieriprodukter og belgfrukter som proteinkilde, og begrense inntaket av rødt kjøtt og særlig oppblandede kjøttprodukter.

Kunsten å være sunn i et fedmefremkallende miljø

Balanserte måltider med en god porsjon protein, litt sunt fett og fiberrike karbohydrater kan gjøre det lettere å stå imot for høyt kaloriinntak.

Motsatt gir flytende kalorier i form av brus, juice og alkoholholdig drikke, mat med mye sukker og siktet hvetemel og ultra-prosessert mat minimal metthetsfølelse, og gjør det dermed lettere å spise flere kalorier enn det kroppen trenger.

Vi lever i et fedmefremkallende miljø med aggressiv markedsføring og stor tilgjengelighet av usunn mat kombinert med lite hverdagsaktivitet. For at vi skal klare å holde en sunn og stabil kroppsvekt i disse omgivelsene, er balanserte måltider med mye fiber, litt sunt fett og en god porsjon protein av ekstra stor betydning.

Referanse:

Artikkelen er et redigert utdrag fra: Ole Petter Hjelle og Tine Mejlbo Sundfør (2021): Mat for hjernen. Kagge forlag.

Denne formidlingsartikkelen er skrevet for Kunnskap Kristiania og første gang publisert 9. mars 2021. Kunnskap Kristiania er Høyskolen Kristianias digitale kunnskapsmagasin.

Artikkelen er publisert i nettavisen forskning.no 10. mars 2021 med overskriften «Hvorfor spiser du mer når du egentlig er stappmett?«.

Tekst: Høyskolelektor Tine Mejlbo Sundfør, Avdeling for helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania.

Si din mening:

Send gjerne dine spørsmål og kommentarer til denne artikkelen på E-post til kunnskap@kristiania.no. Bruk gjerne kommentarfeltet nedenfor.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *